日々の食事マネジメント
現在、体調管理と栄養効率の最大化を目的として、以下のメニューをルーティン化しています。
1日の基本メニュー
タイミング | 内容 | 備考 |
朝食 | 納豆、卵とわかめのスープ、副菜、冷凍米 | 納豆のタレは不使用 |
昼食（弁当） | 鶏胸ハム、副菜、焼き海苔、冷凍米 | 海苔でビタミンCを補給 |
間食 | 自家製干し芋、炒り豆、青魚缶（食塩不使用） | 低G1糖質と良質な脂質 タンパク質は15g程度 |
夕食（寮食） | 寮食、グリーンキウイ | （自分でメニューは決められませんが、揚げ物の衣は取ったりとできるだけ工夫しています） |
夜 | 自家製牛乳ヨーグルト | 就寝前の腸内環境整備 |
食事で意識していること
- 「まごわやさしいよ」 健康的な食生活の指標である「まごわやさしい（豆・胡麻・わかめ・野菜・魚・椎茸・芋）」に「よ（ヨーグルト）」を加え、1日の中でバランスよく配置しています。ただし、男性ホルモンバランスを考慮し、大豆製品（イソフラボン）の摂取量には上限(~75mg/day程度)を設けています。
- 不要な負荷を削ぎ落とす 腸への負担を抑えるため、以下の摂取をコントロールしています。
- 砂糖・酸化した油: 血糖値の乱高下や炎症を防ぐため、自炊では不使用。甘味づけにはオリゴ糖を使用しています。
- 動物性脂肪: 鶏豚牛の肉は基本的に避けています。青魚のDHA・EPAが含まれた良質な脂質については積極的に摂るようにしています。また、米麹で下拵えすることで事前にタンパク質を分解し、腸の消化負担を減らしています。
- グルテン: 小麦を避けています。効果がどれほどのものかは実感はしていませんが。
- ※乳糖に関しては日本人が消化しにくい体質であるとされていますが、胃で消化されないからこそ逆にビフィスズ菌の栄養となるとも言われているため、ヨーグルト等の発酵性乳製品は摂取するようにしています。
- 減塩とミネラル管理 出汁や素材の味を活かした減塩によって、一日あたり3g程度に抑えています。排出を助けるカリウム（海苔・キウイ・芋）とのバランスを重視しています。
「完璧」を求めすぎないスタンス
こうしたルールはあくまで「自分で選んでいる趣味」であり、義務ではありません。
私はこれまで揚げ物やパン、お菓子を食べて育ってきましたし、それで体調を崩したこともありません。特定の疾患があるわけでもないので、たまにそれらを食べたところでどうにかなるわけでもありません。
そのため、友人との食事や外食の場では、こうしたルールは気にする必要はないと考えています。